In diesem Artikel möchten wir Euch die aktuellen Empfehlungen bezüglich Omega-3-Fettsäuren in der kindlichen Ernährung zusammenfassen. Dazu ist es wichtig, zunächst zu verstehen, was genau Fettsäuren sind und wofür wir sie im Körper brauchen.
Die umgangssprachlich genannten “Fette” sind chemisch gesehen Fettsäuren. Sie sind die wichtigste und effektivste Energiereserve für den menschlichen Körper. Darüber hinaus werden aus ihnen sehr viele wichtige Substanzen im Körper gebildet wie zum Beispiel Hormone, Vitamine und Bausteine der Zellmembran. Es gibt viele verschiedene Fettsäuren, die sich in ihren Eigenschaften unterscheiden. Wir unterscheiden zum einen Fettsäuren aufgrund ihrer Länge:
- kurzkettige Fettsäuren < 8 Kohlenstoff-Atome
- mittelkettige Fettsäuren = 8 – 12 Kohlenstoff-Atome
- langkettige Fettsäuren > 12 Kohlenstoff-Atome
und zum anderen aufgrund der Position ihrer Doppelbindungen (= Bindungen zwischen den einzelnen Atomen der Fettsäuren):
- keine Doppelbindung = gesättigt
- eine Doppelbindung = einfach ungesättigt
- mehrere Doppelbindungen = mehrfach ungesättigt
Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Wurst und Butter enthalten und sollten nur in Maßen zu sich genommen werden. Ungesättigte Fettsäuren findet man vor allem in Pflanzen und Meerestieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass ⅔ der täglich aufgenommenen Fettsäuren ungesättigte Fettsäuren sind. Wir konzentrieren uns nun auf die ungesättigten Fettsäuren:
Die Omega-3-Fettsäuren, um die es hier heute geht, gehören zu den langkettigen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (1. Doppelbindung am 3. Kohlenstoff-Atom). Sie gehören zu den wichtigsten Fettsäuren für den menschlichen Organismus und sind von enormer Bedeutung für das Gehirn, die Sehkraft und das Immunsystem.
Zu den Omega-3-Fettsäuren gehört die Alpha-Linolensäure. Diese findet sich zum Beispiel in Leinöl und Rapsöl. Aus circa 10% der Alpha-Linolensäure bildet der menschliche Körper EPA (Eicosapentaensäure) und wandelt diese dann in die dringend benötigte DHA (Docosahexaensäure) um. DHA ist unverzichtbar für die Gehirn- und Sehfunktion. Das Gehirn besteht übrigens zu 50% aus Fettsäuren! Und 95% der Omega-3-Fettsäuren im Gehirn sind DHA. EPA und DHA kann man auch schon “fertig” aufnehmen, vor allem durch fettreichen Fisch.
Neben den wichtigen Omega-3-Fettsäuren gibt es zusätzlich Omega-6-Fettsäuren (1. Doppelbindung am 6. Kohlenstoff-Atom). Zu den Omega-6-Fettsäuren zählt zum Beispiel die Linolsäure, die in Sonnenblumenöl vorhanden ist. Aus der Linolsäure kann der Körper die Gamma-Linolensäure (GLA) und die Arachidonsäure (AA) bilden. Diese sind unter anderem Bausubstanz für Botenstoffe des Gehirns und für Hormone. Die AA liegt bei vielen Menschen oft im Übermaß vor, da sie auch in großen Mengen in Fleisch und Eiern vorhanden ist.
Die Alpha-Linolensäure (Omega-3) und Linolsäure (Omega-6) konkurrieren um dasselbe Enzym zur Umwandlung in EPA/DHA und AA. Für eine optimale Versorgung empfiehlt die deutsche Gesellschaft für Ernährung, dass das Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren bei 1:5 liegt. In den meisten Familien in Europa steht jedoch zu wenig Omega-3-Fettsäure auf dem Essensplan. Das Verhältnis liegt in der Realität eher bei 1:10 bis 1:20.
Die Omega-3-Fettsäuren und die Omega-6-Fettsäuren sind beides essentielle Fettsäuren. Das heißt der menschliche Körper kann sie nicht selbst herstellen, sondern muss sie durch die Nahrung aufnehmen.
Wo sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?
Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Pflanzenöle und fette Kaltwasserfische. Die Alpha-Linolensäure ist vor allem in Leinöl und Rapsöl enthalten. EPA und DHA findet ihr zum Beispiel in Lachs, Hering und Algenöl.
Gehalt von Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) und Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) in Pflanzenölen (auf 100 g Öl):
- kaltgepresstes Leinöl: 58 g Linolensäure und 14 g Linolsäure
- kaltgepresstes Rapsöl: 9 g Linolensäure und 19 g Linolsäure
- Olivenöl: 1 g Linolensäure und 10 g Linolsäure
- Sonnenblumenöl: 1 g Linolensäure und 63 g Linolsäure
Somit ist also Leinöl das Omega-3 reichste Pflanzenöl und auf Platz zwei folgt Rapsöl. Aufgrund des starken Eigengeschmacks lehnen viele Kinder Leinöl ab. Im morgendlichen Müsli oder in anderen Mahlzeiten lässt es sich aber gut „verstecken“. Rapsöl ist geschmacksneutraler und ist auch eine gute Alternative.
Auch Walnüsse (6 g auf 100 g), Leinsamen (23 g auf 100 g) und Chiasamen (17 g auf 100 g) sind weitere Quellen für Linolensäure (Omega-3-Fettsäure).
EPA und DHA findet sich fast nur in fettreichem Meeresfisch. Lachs enthält auf 100 g: 0,8 g = 800 mg DHA und 0,6 g= 600 mg EPA.
Wie kommt das EPA und DHA in die Fische? Sie nehmen es auch durch die Nahrung auf! Synthetisiert wird es durch Meeresalgen. Die Meeresalgen sind also die Quelle der Omega-3-Fettsäuren im Meer. Bei vegetarischer Ernährung kann auch extrahiertes DHA in Form von Algenöl oder Algenöl-Kapseln als Alternative zum Fischverzehr eingenommen werden.
Interessant ist auch, dass Eier von Hühnern mit Auslauf und Zugang zum frischen Gras die 10-fache Menge an Omega-3-Fettsäuren enthalten!
Konkrete Empfehlungen:
Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft und Stillzeit
Schon in der Schwangerschaft und Stillzeit ist eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren für die kindliche Hirn- und Augenentwicklung von großer Bedeutung. Aufgrund des großen Omega-3-Bedarfs des Kindes ist der Bedarf der Mutter während der Schwangerschaft und Stillzeit höher als sonst. Studien weisen daraufhin, dass eine ausreichende Omega-3-Zufuhr der Mutter zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen beim Kind beiträgt.
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass Schwangere und Stillende mindestens 200 mg DHA (= 0,2 g) zu sich nehmen sollten. Andere Gesellschaften empfehlen sogar 250 mg – 400 mg. Bei vegetarischer/veganer Ernährung der Mutter wird eine DHA-Substitution durch zum Beispiel Algenöl empfohlen.
Studien zeigen, dass Babys, die ausreichend DHA zu sich nehmen, eine bessere Sehschärfe besitzen und in Intelligenztests bessere Ergebnisse erzielen. Für Säuglinge bis 12 Monate sind 100 mg DHA täglich empfohlen. Sie nehmen es vor allem mit der Muttermilch bzw. mit der Anfangs- und Folgemilch auf. Die Muttermilch besteht zu 4% aus Fetten. Die Zusammensetzung der Fette ist vor allem abhängig von der Ernährung der Stillenden. Die DHA-Zufuhr der Mutter korreliert mit der DHA Menge in der Muttermilch. Wenn bei euch 1 – 2 Portionen fettreicher Fisch pro Woche auf dem Speiseplan sind, seid ihr in der Regel gut mit DHA versorgt und müsst es nicht zusätzlich substituieren. Wenn ihr Fisch nicht regelmäßig verzehrt, ist die Empfehlung DHA zu substituieren. Lasst euch dazu am besten von eurem Arzt bzw. eurer Ärztin beraten.
Für nicht-gestillte Kinder wird die Baby-Formulanahrung mittlerweile mit langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren angereichert. Achtet bei der Anfangs- und Folgemilch auf das empfohlene Verhältnis von DHA/ALA. Hier gibt es herstellerabhängig große Unterschiede.
Omega-3-Fettsäuren bei Kindern
Die meisten Studien deuten darauf hin, dass gesunde Kinder mit einer ausgewogenen Ernährung in der Regel genügend Omega-3-Fettsäuren aufnehmen. Die DGE empfiehlt 1-2 Portionen Fisch pro Woche.
Bei Verzicht auf Fisch sollte jedoch besser EPA & DHA zusätzlich eingenommen werden. Lasst euch dazu am besten von eurem Kinderarzt oder Kinderärztin beraten, um die richtige Dosierung für euer Kind zu finden.
Wir empfehlen euch auch auf das optimale Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren von 1:5 ein Augenmerk zu legen. Dies ist durch eine ausgewogene, gesunde Ernährung eures Kindes, in der ihr auch hochwertige kaltgepresste Pflanzenöle, Nüsse und Samen integriert, gut zu erreichen.
Omega-3-Fettsäuren bei vegetarischer Ernährung
Bei vegetarischer Ernährung ist die DHA-Zufuhr oft unter der empfohlenen Menge. Nach aktueller Studienlage können jedoch noch keine Empfehlungen zur Supplementierung von DHA nach dem Säuglingsalter ausgesprochen werden. Falls die Ernährung eures Kindes hauptsächlich vegetarisch ist bzw. es keinen Fisch essen möchte, sprecht unbedingt mit eurem Kinderarzt bzw. eurer Kinderärztin über eine DHA-Supplementierung. Dies muss dann individuell entschieden werden.
Bei vegetarischen oder veganen schwangeren oder stillenden Frauen gibt es jedoch klar die Empfehlung auf eine ausreichende DHA Zufuhr zu achten, zum Beispiel mittels Umstellung auf eine pescetarische Ernährung während der Schwangerschaft und Stillzeit oder mittels Supplementierung mit zum Beispiel Algenöl. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt allen Schwangeren und Stillenden, die nicht regelmäßig fettreichen Meeresfisch essen, DHA zu supplementieren, um die Zufuhrmenge von 200 mg/Tag zu erreichen.
Leider ist die Studienlage zu Omega-3-Fettsäuren bei Kindern noch unzureichend. Wir hoffen, dass sich dies in den nächsten Jahren ändert und noch mehr auf dem Gebiet geforscht wird. Wir halten euch auf dem Laufenden!
Unsere konkreten Empfehlungen für Dich und Dein Kind sind:
- Ungesättigte Fettsäuren sind enorm wichtig für die Gehirnfunktion und die Sehkraft und sollten ⅔ der täglichen Fettzufuhr ausmachen.
- Die wichtigsten Vertreter der ungesättigten Fettsäuren sind Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Diese sollten in einem Verhältnis von 1:5 verzehrt werden.
- Zu den Omega-3-Fettsäuren zählt die Alpha-Linolensäure (zu finden in Leinöl, Rapsöl, Walnüssen und Leinsamen) und EPA und DHA. EPA und DHA können zum Teil aus der Alpha-Linolensäure gebildet werden oder aus fettreichem Seefisch und Algenöl direkt aufgenommen werden.
- Schwangeren und stillenden Frauen wird eine Zufuhr von mindestens 200 mg DHA täglich empfohlen.
- Doch keine Sorgen: wenn du Dich als Schwangere oder Stillende ausgewogen ernährst und fettreicher Fisch 1-2 Mal die Woche auf deinem Speiseplan steht, dann musst du kein DHA zusätzlich substituieren und gibst die notwenige Menge an dein Kind weiter.
- Ausnahme: bei veganer und vegetarischer Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit gibt es eine Empfehlung zur Substitution von DHA von 200 mg täglich z.B. durch Algenöl.
- Kindern mit einer ausgewogener Ernährung wird aktuell keine zusätzliche Substitution von DHA empfohlen.
- Säuglingen wird eine tägliche Zufuhr von 100 mg DHA empfohlen. Diese erhalten sie durch Muttermilch bzw. durch angereicherte Baby-Formulanahrung.
Quellen:
- Ernährungsmedizin und Diätetik von Heinrich Kasper, 12. Auflage.
- Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
- Hamm, M., D. Neuberger: Omega-3 aktiv, Gesundheit aus dem Meer. Schlütesche Verlagsges., Hannover 2006.
- Omega-3 and its domain-specific effects on cognitive test performance in youths: A meta-analysis, Sophie Emery, Neurosci Biobehav Rev, 2020 May;112:420-436.
- Simopoulos, A.P.: Summary of the NATO advanced research workshop on dietary w-3 and w-6 fatty acids: Biological effects and nutritional essentiality. J. Nur. 119 (1989) 521.
